Djupdykning: Tre Grönsaker
Scroll past the line for the text in English
Ibland kan det kännas helt överväldigade att veta vad för grönsaker man ska äta, vilka är nyttigast, vilka är i säsong, hur ska man tillaga dom, osv osv.
Jag har gjort lite research åt oss alla, så fortsätt läs om du vill veta vilka tre grönsaker som ligger på topp tio listan av populäraste och mest näringsrika grönsakerna i Sverige - som dessutom är i säsong just nu! Samt vad det är som gör dem på näringsrika och nyttiga. OCH ett riktigt gott recept som inkluderar alla tre!
Livsmedelsverket har samlat en lista över de tio mest näringsrika grönsakerna vi äter mest av i Sverige. Och här har ni den,
Gröna blad som spenat, mâchesallat, mangold och nässlor
Gröna bönor / haricot verts
Broccoli
Gröna ärtor och sockerärtor
Avokado
Vita bönor
Purjolök
Blomkål
Linser
Kikärtor
Blir ni förvånade? Jag blev helt ärligt lite förvånad över att både vita bönor, linser och kikärtor stod med. Ibland känns det som att jag är den enda i min omgivning som tycker om att äta det! Läs hela listan och vidare info här.
Jag bjuder in er till en djupdykning där vi fördjupar oss i tre av dessa tio, och jag har valt spenat, vita bönor och purjolök.
Först ut, spenat. Jag tror alla har ätit spenat, i olika former - färsk, fryst, i smoothie, soppa, och sallad. Men vet ni verkligen vad det innehåller för nyttigheter? Eller vad du ska para ihop den med för att maximera kroppens förmåga att ta upp alla näringsämnen? Här kommer allt du behöver veta!
Det finns olika sorters spenat, den som säljs i matbutikerna är oftast babyspenat, som har lite mindre blad än den vanliga spenaten.
Spenatens näringsvärde skiljer sig inte så mycket mellan babyspenaten och den vanliga spenaten, dock kan det skilja sig lite i näringsvärde mellan färsk och fryst. Men det är så ytterst lite.
Spenat är rik på antioxidanter som hjälper din kropp slåss mot fria radikaler (som på ett väldigt förenklat sätt kan förklaras som molekyler i din kropp som attackerar och skadar celler i din kropp vilket i sin tur kan leda till oxidativ stress, som i sin tur ökar riskerna för allvarliga sjukdomar). Antioxidanter är även bra för att hjälpa din kropp verka förebyggande mot hjärt- och kärlsjukdomar.
Spenat är rik på vitamin K, betakaroten och lutein - ämnen som är viktiga för att hjärnan ska fungera bra. Vitamin K bidrar även till att stärka vårt skelett.
Spenat innehåller thylakoider som ökar mättnadskänslan samt stimulerar hormonerna i dina tarmar som minkar ditt sötsug. Ökad mättnadskänsla samt minskat sötsug är ju en
super-kombo för att leva mer hälsosamt.Spenat har gott om både fiber och vatten vilket kan hjälpa dig till en bättre fungerande matsmältning.
Spenat innehåller höga halter av nitrat vilket kan hjälpa stabilisera blodtrycket och minska risken för hjärtproblem. Spenatens nitrat kan även hjälpa dig att utveckla starkare muskler.
Spenat är rik på vitamin A som bidrar till bibehållandet av god syn, stärker immunförsvaret, förbättrar huden och ökar upptagningsförmågan av järn - därför ska du gärna äta spenat tillsammans med livsmedel som är rika på järn, till exempel bönor och linser. Men mer om det när vi kommer till mitt näringsladdade recept!
Spenat innehåller folsyra som bidrar till aminosyrornas uppbyggnad. Vi behöver folsyra för att kunna producera protein och bygga muskler.
Spenat är en viktig källa till kalium, som ju är känd för att vara mineralen som huvudsakligen stärker och bibehåller styrkan i skelettet genom hela livet. Kalium är även viktig för muskeltillväxt och för nervsystemet.
Nu till vita bönor! Jag älskar alla sorters baljväxter, och tycker de borde få mer tid i rampljuset än vad de får. De är så mångsidiga - men kan laga grytor, gör dippar, ha dem i sallader, baka med dem - you name it! Just vita bönor har en mild, smörig smak med fast och krämig konsistens vilket gör dem särskilt mångsidiga. Varför är de nyttiga då? Jo, vita bönor
är rika på mättande protein och fiber som behövs för att tarmen ska fungera normalt.
Innehåller komplexa kolhydrater som tar tid att bryta ner, alltså håller de dig mätt länge
Är rika på zink, magnesium och kalium. Zink ingår i hundratals enzymer i kroppen som påverkar omsättningen av proteiner, kolhydrater, fett och vissa vitaminer. Zink är även viktigt för immunförsvaret. Magnesium är viktigt att vi får i oss för kroppens produktion av protein, vår omsättning av kalcium samt normal nerv- och muskel funktion. Kalium behövs för kroppens nerv- och muskelfunktion samt för att reglera blodtrycket.
Och till sist, purjolök! Jag själv åt inte purjolök på väldigt många år. Jag växte upp med potatis-och-purjo soppa, som det i sig inte var något fel på men ändå inget jag har lagat själv som vuxen. Men för ett par år sen började jag laga alla möjliga saker med purjolök, jag använde den både rå, ugnsbakad, i grytor, soppor och sallader! Varför är den så bra då?
Purjolök innehåller
B-vitaminet folat som hjälper kroppen att bilda nya celler som ska bygga upp kroppen.
Kalium och kalcium, som ju är viktigt för skelettet, muskeltillväxten, nervsystemet respektive blodtrycket och hjärtfunktionen.
Flavonoider som är en sorts antioxidanter som kan ha antiinflammatoriska egenskaper. En specifik flavanoid, quercetin, kan skydda mot neurodegenerativ sjukdom genom att dämpa inflammation i hjärnan samt stimulera regeneration av nervceller
K-vitamin som bidrar till ett starkt skelett
Det blev mycket fakta nu, men för en kort summering kan vi säga såhär - om du lagar receptet nedan, som innehåller både spenat, vita bönor och purjolök, kommer du boosta kroppen med vitaminer och mineral som bidrar till ett starkt skelett, minskar fria radikaler i kroppen, en ökad mättnadskänsla, stabiliserat blodtryck, muskeltillväxt, samt normal nervfunktion.
Nu till receptet!
Krämig gryta med spenat, vita bönor och purjolök
Detta är ett mellanting mellan gryta och soppa. Du kan servera den med ett gryn, till exempel ris, havreris, quinoa eller bulgur, en skiva rostat surdegsbröd, mera grönsaker, eller som jag valt att göra för att boosta proteinintaget, en bit ångkokt torsk. Det passar så bra ihop med citrusen och purjolöken. Den går jättebra att frysa in också!
4 portioner
Det här behöver du:
1 msk olivolja
2 schalottenlökar
2 purjolökar
4 vitlöksklyftor
1 tärning grönsaksbuljong
2 x 380g vita bönor
200g spenat
1 citron (skal och saft)
Salt
Peppar
Såsen:
100 ml mjölk (valfri)
1/2 tsk miso
2 msk näringsjästflingor
50g spenat
Såhär gör du:
Skiva schalottenlöken tunt, och purjolöken i centimeter-tjocka skivor. Finhacka vitlöken.
Riv citronen och pressa ur saften.
Häll olja i en mindre gryta eller kastrull. När oljan är varm adderar du schalottenlöken, purjolöken och en nypa salt. Låt det fräsa i 8-10 minuter tills de mjuknat. Rör om då och då.
Tillsätt vitlöken och lår fräsa ytterligare 2 minuter.
Tillsätt buljongtärningen tillsammans med bönorna tillsammans med vätskan från konserverna. Låt det koka upp och sedan sjuda under lock i 10 minuter tills det tjocknar.
Medan bönorna sjuder gör jag såsen. Tillsätt mjölk, miso, näringsjäst och spenaten i en blender och mixa tills den är helt slät.
När bönorna har sjudit färdigt häller jag i såsen, samt spenaten. Rör runt till spenaten mjuknat. Rör i citronsaften och smaka av med salt och peppar.
Servera i en skål med valfritt tillbehör - ett gryn, torsk, bröd - och strössla över citron zest innan servering.
Enjoy!
Sometimes it can feel totally overwhelming to know which vegetables to eat: which are healthiest, which are in season, how to cook them, and so on.
I did some research for all of us, so keep reading if you want to know which three vegetables are among the top ten most popular and nutritious vegetables in Sweden— and are also in season right now! Plus, I'll explain what makes them so nutritious and share a delicious recipe that includes all three!
The Swedish Food Agency has compiled a list of the ten most nutrient-dense vegetables commonly eaten in Sweden. Here they are:
Leafy greens like spinach, lamb's lettuce, chard, and nettles
Green beans / haricot verts
Broccoli
Green peas and sugar snap peas
Avocado
Butter beans
Leek
Cauliflower
Lentils
Chickpeas
Surprised? Honestly, I was a bit surprised to see butter beans, lentils, and chickpeas on the list. Sometimes it feels like I’m the only one around here who actually enjoys eating those! Check out the list and further information here.
Let’s do a deep dive into three of these top ten: spinach, white beans, and leek.
First up: spinach. I think everyone has eaten spinach in some shape or form—fresh, frozen, in smoothies, soups, or salads. But do you really know what it contains and what to pair it with to maximize your body’s ability to absorb all its nutrients? No worries; here’s everything you need to know!
There are different kinds of spinach, but the type sold in most grocery stores is baby spinach, which has slightly smaller leaves than regular spinach. Nutritional differences between baby spinach and regular spinach are minimal, though there may be small differences between fresh and frozen spinach, but it’s really minor.
Rich in antioxidants These help your body fight off free radicals (which, in simple terms, are molecules in your body that can damage cells, leading to oxidative stress and increased risk of serious diseases). Antioxidants also help prevent cardiovascular disease.
High in vitamin K, beta-carotene, and lutein: These nutrients are crucial for brain health, and vitamin K also contributes to strong bones.
Contains thylakoids: These increase satiety and stimulate hormones in your gut that reduce sugar cravings—an ideal combination for healthier eating.
High in fiber and water: Both support better digestion.
Contains nitrate: This helps stabilize blood pressure and may lower the risk of heart issues. It also supports muscle strength.
High in vitamin A: This vitamin helps maintain good vision, boosts immunity, improves skin, and increases iron absorption. So, you should ideally eat spinach alongside iron-rich foods like beans and lentils (more on this in the recipe!).
Rich in folate: This supports the formation of amino acids, which we need to produce protein and build muscles.
Important source of potassium: Known for supporting bone strength, potassium also promotes muscle growth and nervous system health.
Next: Butter beans! I love all kinds of legumes and think they deserve more time in the spotlight than they get. They’re incredibly versatile—you can use them in stews, dips, salads, you name it! Butter beans, specifically, have a mild, buttery taste with a firm yet creamy texture, making them particularly versatile. So why are they healthy?
Rich in filling protein and fiber: Essential for regular bowel function.
Contain complex carbohydrates: These take time to break down, keeping you full for longer.
High in zinc, magnesium, and potassium: Zinc is part of hundreds of enzymes in the body that aid in processing proteins, carbs, fats, and certain vitamins. It’s also crucial for the immune system. Magnesium is vital for protein production, calcium absorption, and normal nervous and muscle function. Potassium supports nerve and muscle function and helps regulate blood pressure.
Lastly, leek! I didn’t eat leek for many years myself. I grew up with potato-and-leek soup, which was fine but not something I continued making as an adult. But a few years ago, I started incorporating leeks into all sorts of dishes—using them raw, roasted, in stews, soups, and salads! So, why is leek so beneficial?
Contains folate (B-vitamin): Helps the body create new cells to build and repair tissues.
High in potassium and calcium: By now, we know these are essential for bones, muscle growth, the nervous system, blood pressure, and heart health.
Contains flavonoids: A type of antioxidant that may have anti-inflammatory properties. One particular flavonoid, quercetin, may protect against neurodegenerative diseases by reducing brain inflammation and promoting nerve cell regeneration.
Rich in vitamin K: Supports bone strength.
That’s a lot of info, but in short: if you make the recipe below, which includes spinach, white beans, and leek, you’ll give your body a boost of vitamins and minerals that support strong bones, reduce free radicals, increase satiety, stabilize blood pressure, support muscle growth, and maintain normal nervous function.
Now to the recipe!
Creamy Stew with Spinach, Butter Beans, and Leek
This dish is something between a stew and a soup. You can serve it with a grain like rice, oat rice, quinoa, or bulgur; a slice of toasted sourdough; or extra veggies. To boost protein, I chose to add a piece of steamed cod, which pairs perfectly with the citrus and leek. It also freezes really well!
Serves 4
Ingredients:
1 tbsp olive oil
2 shallots
2 leeks
4 garlic cloves
1 vegetable stock cube
2 x 380g cans white beans
200g spinach
1 lemon (zest and juice)
Salt
Pepper
Sauce:
100 ml milk (any type)
1/2 tsp miso
2 tbsp nutritional yeast
50g spinach
Instructions:
Thinly slice the shallots and cut the leek into centimeter-thick slices. Mince the garlic.
Zest the lemon and squeeze out the juice.
Heat the oil in a pot or saucepan. Once hot, add the shallots, leek, and a pinch of salt. Sauté for 8-10 minutes until softened, stirring occasionally.
Add the garlic and sauté for another 2 minutes.
Add the stock cube and beans, including the liquid from the cans. Bring to a boil, then reduce heat and simmer covered for 10 minutes until it thickens.
While the beans simmer, make the sauce by blending the milk, miso, nutritional yeast, and spinach until smooth.
Once the beans are done simmering, add the sauce and the remaining spinach, stirring until the spinach is wilted. Stir in the lemon juice and season with salt and pepper to taste.
Serve in a bowl with your choice of sides—grains, fish, or bread—and sprinkle with lemon zest before serving.
Enjoy!