The joys and blues of winter
Scroll down past the line for the text in English
Temperaturen sjunker, himlen är ofta grå och tjock med moln och vi har plockat fram vinterkängorna - kommer snön snart? Och med den the winter blues? Det är ju ingen nyhet att vintern kan orsaka vinterdepp. Kortare dagar och begränsat med solljus kan leda till allt från lättare nedstämdhet till en typ av klinisk depression som kallas årstidsbunden depression och under denna period är specifikt vinterdepression.
Vi vet att den mörka vinter perioden går över, den varar inte för evigt. Men det är inte alltid vi ser ljuset i tunneln. Jag har samlat 12 tips på hur du kan boosta dig själv för att minimera the winter blues denna vintern - tre tips för din fysiska hälsa, tre tips för din mentala hälsa, tre tips för ditt emotionella välmående och tre tips för din spirituella sida.
Fysisk hälsa
Prioritera sömnen. Att vi får en god natts sömn är viktigt året runt men just på vintern kan det göra väldigt stor skillnad för vårt fysiska välmående. Sömnbrist kan ha väldigt stor negativ effekt på vår hälsa, och under perioder där vi kan ha högre risk för nedstämdhet och depression är det särskilt viktigt att vi prioriterar den. Förbättra din sömn genom att skapa en kvällsrutin där du inte tittar på skärmar (telefon, tv) eller annan elektronik en timma innan läggdags, försök att somna och vakna samma tider varje dag, och skapa en sovmiljö som är mörk och sval.
Tvätta händerna och håll bakterier och virus borta. Att gå runt med en förkylning, eller ännu värre att få influensan, kan ju bidra till mindre energi och därmed ökad nedstämdhet. Håll dig frisk så du har energi att ta dig ann mörkret! Du kan också boosta immunförsvaret med mat som är rik på pro- och prebiotika, och vitamin C.
Undvik den ohälsosamma maten som man gärna sträcker sig efter när det är mörkt och man vill mysa till det för man tycker lite synd om sig själv. Den maten kan boosta vinterdeppen istället för att boosta ditt humör positivt. Men det finns mat som faktiskt kan boosta ditt mood! Nötter innehåller serotonin som förbättrar vårt humör, gröna bladgrönsaker innehåller klorofyll som ger våra kroppar blod och syre som höjer vårt humör som ett resultat, mörk choklad (och nu pratar vi riktigt mörk, minst 70% men gärna över 85%, och se upp för sockerhalterna) har en lugnande effekt och boostar serotonin nivåerna i kroppen.
Mental hälsa
Rör på dig. Låt inte mörkret och minskad energi komma i vägen för din dagliga motion. Faktum är att att vårt humör kan förbättras av att vi rör på oss, vilket ju är det vi vill, ellerhur? Det kan vara en promenad (gärna då i dagsljus) eller ett pass på gymmet. Det viktiga är att du rör på dig och håller igång kroppen.
Skriv tacksamhetsdagbok. Detta är bra året runt, men kanske särskilt under perioder som känns lite tuffare än vanligt, som ju vintern och dess mörker ofta gör. Varje kväll innan du somnar kan du tänka genom tre saker som du är tacksam för just idag. Stort som smått, det finns inga rätt eller fel. Du kan också skriva ner det i en dagbok, så har du listor med positiva saker att gå tillbaka till när det känns lite tungt.
Planera in ett äventyr eller två. Det kan vara hektiskt och mycket planer kring jul. Men innan, och särskilt efter, julen kan livet kanske kännas lite tomt. Om du har planerat en utflykt eller ett äventyr av något slag har du det att se fram emot. Själva planerandet kan i sig göra dig glad och exalterad. Det kan vara en weekend resa eller en dagsutflykt, oavsett vilket så kommer ett miljöombyte göra susen!
Emotionell hälsa
Var snäll mot dig själv. Sätt inte för stor press på dig själv att du ska göra en massa saker hela tiden. Om du behöver en dag utan planer där du gör vad du känner för när du vaknar, då ska du ha en sån dag! Julen kan bringa en massa press på oss, press som vi antingen upplever inifrån eller utifrån från personer i vår omgivning. Det kan vara svårt att sätta gränser i juletider, men du måste lyssna inåt och göra det du mår bra av. Om du inte tar hand om dig själv kan du inte ta hand om andra.
Mys till det! Tänd ljus, drick te, och lyssna på mysig musik. Kryp ner under en gosig filt och dröm dig bort i en bra bok.
Ta tillvara på vad vintern har att erbjuda. Väck ditt inre barn och ge dig ut i pulka backen, bygg den där snögubben eller snöra på dig skridskorna. Vintern kan vara mörk och jobbig, men det erbjuder saker som andra tider på året inte gör - glittrande frost på gräsmattan, snötäckta vinterlandskap, dramatiska solnedgångar, den där mysiga känslan när man kommer in från kylan och dricker varm choklad, och så mycket mer. Försök att njuta av det, och ta tillvara på det.
Spirituell hälsa
Meditera. Andas in lugn, positiv, energi och andas ut stress, oro, och negativa tankar.
Påbörja ett spirituellt eller kreativt projekt! Det kan vara ett gammalt intresse du haft som du nu återupptäcker, eller så har du något nytt du vill lära dig. Se efter din kreativa sida, skapa något och du kommer märka ett skifte i ditt spirituella välmående. Det kan vara bakning, sticka, en teckning om dagen, bygga i modellera - the sky is the limit!
Spendera tid ute i naturen. Få perspektiv på livet. Lägg märke till allt som sker i naturen, att observera naturen kan ge oss ett inre lugn och en ökad förståelse för det som faktiskt spelar någon roll i livet.
Försök att göra minst en av dessa 12 saker varje dag, gärna fler. Men om du har svårt att få bara en gjort kan du använda dig av mitt schema jag gjort, följer du det så slipper du tänka efter vad du ska göra varje dag för att må bra och minska vinterdeppen. Se det som en utmaning att kunna stryka en ruta varje dag! Klicka här för att komma till schemat, ladda ner det och kanske till och med skriv ut det och sätt på kylskåpet! Följ dagarna enligt datumet utskrivet, eller välj en rutan som passar dig just den dagen.
Tillsammans kan vi skapa ljus och lättsamhet i vintermörkret! Med det sagt vill jag avsluta med allvar i rösten. Depression inkluderar symptom så som nedstämdhet, trötthet, brist på gnällde eller lust till att göra sådant du tidigare gillat, vardagen känns jobbig och meningslös, låg självkänsla, känsla av hopplöshet, koncentrationssvårigheter, ångest, stor oro, irritation eller ilska, kroppsliga besvär, självmordstankar. Om du upplever att du passar in på ett eller flera av dessa punkter och känner att du kanske behöver hjälp uppmanar jag dig att söka vård. Om nedstämdheten begränsar dig i ditt vardagsliv, exempelvis om du isolerar dig eller tackar nej till sådant du tidigare brukade tacka ja till, bör du söka vård. Årstidsbunden depression går att behandla, och ju tidigare man kommer igång med behandling desto snabbare kan man må bättre.Det finns hjälp att få, kontakt din vårdcentral.
Kärlek till er ute i vinter mörket och ni inne i vinter myset!
Temperatures are dropping, the sky is often gray and thick with clouds, and we’ve brought out our winter boots—is the snow coming soon? And with it, the winter blues? It’s no surprise that winter can cause low mood. Shorter days and limited sunlight can lead to anything from mild sadness to a form of clinical depression known as Seasonal Affective Disorder (SAD).
We know that the dark winter period will pass, but it’s not always easy to see the light at the end of the tunnel. I have 12 tips to help you boost yourself to minimize the winter blues this season —three tips each for your physical health, mental health, emotional well-being, and spiritual side.
Physical Health
Prioritize sleep. Good sleep is important year-round, but during winter, it can make a big difference in our physical well-being. Lack of sleep can have a very negative impact on our health, and during times when we may be more at risk for sadness or depression, it’s particularly important to prioritize it. Improve your sleep by creating an evening routine that avoids screens (phone, TV, or other electronics) an hour before bed, aim to sleep and wake up at the same times each day, and create a sleeping environment that is dark and cool.
Wash your hands and keep bacteria and viruses at bay. Walking around with a cold, or worse, the flu, can drain your energy and increase sadness. Stay healthy so you have the energy to face the darkness! You can also boost your immune system with foods rich in probiotics, prebiotics, and vitamin C.
Avoid unhealthy comfort foods that are tempting in the darkness and all we want is to feel cozy. These unhealthy comfort foods can often worsen the winter blues rather than improve your mood. But, there are foods that can actually boost your mood! Nuts contain serotonin, which improves mood; leafy green vegetables contain chlorophyll, which oxygenates our bodies and lifts our mood as a result; and dark chocolate (we’re talking really dark—at least 70%, preferably over 85%, and watch the sugar content) has a calming effect and boosts serotonin levels in the body.
Mental Health
Keep moving. Don’t let the darkness and low energy get in the way of your daily exercise. Movement can actually lift our mood, which is just what we want, right? It can be a walk (preferably in daylight) or a session at the gym. The important thing is to keep moving and keep the body active.
Keep a gratitude journal. This is helpful year-round, but especially during tough periods like the dark winters. Every night before bed, think of three things you’re grateful for that day. Big or small, there are no right or wrong answers. Keep them in your thoughts or write them down in journal, that way you have lists of positive things to look back on during the more tough days.
Plan an adventure or two. The holiday season can be hectic with many plans. But before, and especially after, the holidays, life might feel a little empty. Planning an outing or adventure can give you something to look forward to, and the planning itself can bring joy and excitement. It could be a weekend trip or a day trip; a change of scenery will do wonders!
Emotional Health
Be kind to yourself. Don’t put too much pressure on yourself to do a lot of things. If you need a day without plans where you can do what you feel like, then give yourself that day! The holiday season can bring a lot of pressure, either from within or from others around us. It can be difficult to set boundaries during the holidays, but you need to listen to yourself and do what feels good. If you don’t take care of yourself, you can’t take care of others.
Cozy up! Light some candles, drink tea, and listen to calming music. Snuggle up under a cozy blanket and get lost in a good book.
Embrace what winter has to offer. Awaken your inner child and go sledding, build that snowman, or lace up your skates. The winter can be dark and difficult, but it offers things that other seasons simply don’t - sparkling frost on the lawn, snow-covered winder landscapes, dramatic sunsets, or that warm and cozy feeling of coming inside from the cold and enjoying a cup of hot chocolate, and so much more. Try to enjoy it, embrace it, and make the most of it.
Spiritual Health
Meditate. Inhale calm, positive energy and exhale stress, worry, and negative thoughts.
Start a spiritual creative project! It could be an old hobby you’re revisiting or something new you want to learn. Nurture your creative side, make something and you will notice a shift in your spiritual wellbeing. It could be baking, knitting, a daily drawing, or model-building—the sky’s the limit!
Spend time in nature. Gain perspective on life. Notice everything happening in nature; observing it can bring us inner peace and a greater understanding of what truly matters.
Try to do one of these 12 things every day, the more the better! But if you struggle even getting one of these done each day then use the schedule I’ve made. That way you don’t have to think about what to do each day, simply take it as a challenge to cross one box each day. Click here to access the schedule, download it, and maybe even print it out and stick it on the fridge! Do the task on the date that corresponds to the day, or simply just choose a task that suits you on that particular day.
Together, we can create lightness and ease in the winter darkness! On a serious note, depression includes symptoms such as sadness, fatigue, loss of motivation or interest in things you once enjoyed, feeling hopeless, low self-esteem, concentration issues, anxiety, worry, irritability or anger, physical complaints, and suicidal thoughts. If you feel you identify with one or more of these symptoms and think you may need help, I urge you to seek medical care. If sadness is limiting your everyday life, like if you’re isolating yourself or turning down things you used to say yes to, you should seek help. Seasonal depression is treatable, and the sooner treatment begins, the sooner you can feel better. Help is available; contact your healthcare provider.
Sending love to you all, whether you’re out int he cold or cozied up inside!